春の訪れとともに、目や鼻のかゆみ、くしゃみ、鼻水などの症状に悩まされる花粉症の人は多いです。
一般的には春と秋がピークで、スギやヒノキなどの樹木の花粉は2月から4月にかけて飛散し、ブタクサやヨモギなどの草本の花粉は8月から10月にかけて飛散します。
くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの辛い症状に悩まされる方も多いでしょう。私自身も少し症状が出るのでどうにかしたいもんです。
花粉症は薬やマスクなどで対処することが一般的ですが、実は食事にも気を付けることで予防や緩和が期待できます。
今回は、花粉症の症状を軽減する食べていい食品と食べないほうがいい食品をご紹介します。
また、毎日の食事で気を付けたいポイントも解説します。
花粉症シーズンを乗り切るために、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
花粉症の症状を軽減する食品
花粉症の症状を軽減するためには、免疫力を高めたり、アレルギー反応を抑える食品が有効です。以下の食品がおすすめです。
乳酸菌を含む食品
ヨーグルトやチーズ、キムチ、ぬか漬けなどが含まれます。これらは腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。
ビタミンDを含む食品
イワシや干し椎茸、しらす、紅鮭などがあり、免疫システムのバランスを整えるのに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品
にんじん、れんこん、ごぼう、わかめなどの海藻、大豆、穀物などが含まれ、腸内環境の改善に効果的です。
抗酸化作用のある食品
ビタミンCを含む緑黄色野菜や、緑茶、赤ワイン、チョコレートなどのポリフェノールを含んだ食材も、アレルギー症状の緩和に有効です。
免疫力を高めたり、アレルギー反応を抑える食品
花粉症の症状を軽減するためには、食生活の改善が有効です。以下に、花粉症の症状を軽減するとされる食品について詳しく紹介します。
乳酸菌を含む食品
ヨーグルトやチーズ、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。
特にヨーグルトは、食後に摂取することで、乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。
ビタミンDを含む食品
イワシや干し椎茸、しらす、紅鮭などはビタミンDが豊富で、免疫システムのバランスを整えるのに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品
麦や雑穀、さつまいも、こんにゃく、豆類、ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの野菜類。
アボカド、きんかん、ドライフルーツなどの果物類。
きくらげやえのきだけなどのきのこ類、わかめやひじきなどの海藻類は、腸内環境を整えるのに効果的です。
抗酸化作用のある食品
ビタミンCを含む緑黄色野菜や、緑茶、赤ワイン、チョコレートなどのポリフェノールを含んだ食材は、アレルギー症状の緩和に有効です。
また、紅茶、ココア、ブルーベリー、いちご、リンゴ、グレープなども代表的な食品です。
花粉症の症状の際に避けたほうがいい食品。
花粉症の症状の際に避けるべき食品は、アレルギー反応を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があるものです。以下に具体的な例を挙げます。
バラ肉や霜降り肉、揚げ物全般など。これらは腸内環境を悪化させて免疫機能を低下させる恐れがあります。
スギ花粉に含まれるアレルゲンと似た構造のたんぱく質が含まれていることから、スギ花粉症の人がトマトを食べると口の中のかゆみや喉のイガイガなどアレルギー症状が出ることがあります。
イネ科の花粉症の人はこれらを食べると口の中にかゆみが出たり、唇が腫れたりするアレルギー症状が出ることがあります。
アセトアルデヒドという物質はアレルギーを悪化させてしまう可能性があります。また血流を乱れさせて鼻づまりや充血などの症状を悪化させる可能性もあります。
口腔アレルギーを引き起こす野菜や果物
口腔アレルギーとは、花粉のアレルギー物質と似たタンパク質を持つ生の野菜や果物を食べた時に、口や喉にかゆみや腫れなどのアレルギー反応が起こる現象です。シラカバやイネやスギ花粉症の人に多く見られます。
口腔アレルギーを引き起こす可能性のある食べ物は次の通りです。
- リンゴ
- さくらんぼ
- 桃
- アーモンド（カバノキ科の花粉）
- トマト（ヒノキ科・イネ科の花粉）
- メロン
- スイカ
- バナナ（キク科ブタクサの花粉）
- ジャガイモ、キウイフルーツ（イネ科・カバノキ科の花粉）
- セロリ、ニンジン（カバノキ科の花粉）
これらの食べ物は生で食べるとアレルギー反応が起こる可能性がありますが、加熱するとアレルギー物質は消滅してしまうため問題ありません。
動物性たんぱく質の摂取
肉や魚はビタミンAやDなど花粉症対策に必要な栄養素も含みますが、摂りすぎると悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させます。その結果、免疫機能が低下し、花粉症が悪化する可能性があります。動物性たんぱく質は適度に摂取しましょう。
お酒の摂取
お酒はアセトアルデヒドという物質に分解されるときに、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンを増やします。その結果、花粉症の症状が悪化する可能性があります。
花粉症シーズンは特にお酒を控えましょう。
毎日の食事で気を付けたいポイント
花粉症対策に効果的な食べ物や避けた方が良い食べ物を知ったとしても、それだけでは十分ではないので毎日の食事で気を付けたいポイントもご紹介します。
バランスの良い食事を心がける
花粉症対策に必要な栄養素はさまざまです。一つの食品だけに偏らず、バランスの良い食事を心がけましょう。特に野菜や果物は色や種類によって含まれる栄養素が異なりますので、多くの種類を摂取することが大切です。
こまめに水分補給をする
花粉症の時期は乾燥しやすく、喉や目が渇きやすくなります。水分不足は免疫機能の低下や粘膜の弱化につながります。こまめに水分補給をして、体内の水分量を保ちましょう。
ビタミンCは小分けに摂る
ビタミンCは水溶性なので、一度にたくさん摂っても尿として排出されてしまいます。
ビタミンCは朝昼晩と小分けに摂ることで効果的です。
花粉症に効く飲み物とは？
花粉症に効果的な飲み物は、免疫機能を正常に保ったり、アレルギー反応を抑えたりする働きがあるものです。以下に具体的な例を挙げます。
ちなみにこれらの飲み物は毎日の生活の中で取り入れやすく、副作用も少ないです。ただし、即効性があるわけではありません。花粉症シーズン前から飲み始めることで効果的です。
- 乳酸菌は腸内の善玉菌の一種で、腸内環境を改善し、免疫機能を正常に保ちます。特にL-92乳酸菌やヘルベ乳酸菌という種類の乳酸菌は、花粉症の症状を改善する効果が報告されています。
- お茶に含まれるカテキンやフラボノイドというポリフェノールは、抗酸化作用や抗アレルギー作用があります。特にべにふうき茶や甜茶（てんちゃ）は、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの放出を抑える効果が期待できます
- コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールが、鼻炎症状の中でもくしゃみに対して効果が見られたという研究論文があります。
- ルイボスティーに含まれるフラボノイドというポリフェノールが、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの放出を抑える効果があるとされています。
花粉症におすすめのレシピは何があるの？
花粉症におすすめのレシピは、花粉症の症状を改善したり予防したりする効果が期待できる食材を使ったものです。以下に具体的な例を挙げます。
鯖の南蛮漬け
鯖を焼いて玉ねぎやにんじんなどの野菜としょうゆや酢などで作ったタレに漬けるレシピです。鯖に含まれるDHAやEPAがアレルギー物質ヒスタミンの働きを抑えるので効果が期待できます。
【鯖の南蛮漬けのレシピ】https://cookpad.com/
モチモチれんこん餃子
れんこん、豚ひき肉、干し椎茸などを混ぜて餃子の皮で包み、水で蒸し焼きにするレシピです。
れんこんは食物繊維やタンニンが豊富でアレルギーを抑制する効果が期待できます。
【モチモチれんこん餃子のレシピ】https://cookpad.com/
じゃばらの果実
花粉症に効くじゃばらとは、和歌山県北山村発祥の柑橘類の果物です。
じゃばらには、花粉症の症状を抑えるとされるフラボノイドの一種であるナリルチンが他の柑橘類よりも多く含まれています。
ナリルチンは、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの分泌を抑制したり、免疫機能を正常化したりする働きがあると考えられています。
じゃばらはそのまま食べるよりも、果汁や果皮を調理用に利用するのがおすすめです。
じゃばらのサプリメントも販売されていますが、過剰摂取には注意が必要です。
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ヨーグルトコールスローサラダ
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えて免疫機能を正常に保ちます。
キャベツや人参などの野菜は食物繊維が豊富で、善玉菌のエサとなり効果的です。
レモン汁やディルなどの香草でさっぱりとした味わいに仕上げるのもオススメです。
【ヨーグルトコールスローサラダのレシピ】https://cookpad.com/
野生甜茶
野生甜茶（てんちゃ）はキク科の植物で、中国では古くから薬用として使われています。
野生甜茶に含まれるフラボノイドというポリフェノールが、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの放出を抑える効果があるとされています。
水で煮出して飲むだけでOKです。
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最強つぶつぶ蓮根のヨーグルト
意外にも蓮根とヨーグルトは花粉症対策に最適な組み合わせです。
レンコンは前述した通り花粉症を抑える働きがありますが、その効果を高めるためには十割つぶつぶ蓮根という商品がおすすめです。
これはレンコンの皮や節まで使って作られたもので、ポリフェノールや食物繊維が通常のレンコンよりも多く含まれています。
これをヨーグルトと混ぜて食べることで、腸内細菌のバランスを整えて免疫力を高めます。
【最強つぶつぶ蓮根のヨーグルトのレシピ】https://cookpad.com/recipe/7464660
レンコン唐揚げ
レンコンを皮ごとスライスして片栗粉やコンソメ顆粒などをまぶして揚げるだけのレシピです。
レンコンは食物繊維やタンニンが豊富でアレルギーを抑制する効果が期待できます。
【レンコン唐揚げのレシピ】https://cookpad.com/
花粉症に鼻うがいは効果的か？
花粉症の予防や対策として、鼻うがいをすることが効果的だという話を聞いたことはあります。
鼻うがいとは、塩水や温水などを鼻から吸い込んで、鼻腔や喉の粘膜を洗浄する方法です。
花粉やほこりなどの異物を除去するだけでなく、粘膜の免疫力を高めるというメリットがあります。
しかし、注意点があります。鼻うがいをする際には、以下のことに気をつけてください。
以上のように、鼻うがいは花粉症に効果的な方法ですが、正しい方法で行わなければ逆効果になる場合もあります。
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花粉症と風邪の見分け方は？
花粉症と風邪は、症状として鼻水やくしゃみなど似ていることがありますが、以下のような違いがあります。
- 発熱：花粉症ではほとんどありませんが、風邪では高熱が出ることもあります。
- 鼻水：花粉症では透明でサラッとした鼻水が出ますが、風邪では粘りのある黄色い鼻水に変化することが多いです。
- くしゃみ：花粉症では発作的で連続することが多いですが、風邪ではそんなにひどくはないです。
- 鼻づまり：花粉症では両方の鼻が詰まることもありますが、風邪では両方同時に詰まることはまれです。
- 目のかゆみ：花粉症では目がかゆく涙が出ることもありますが、風邪では目はかゆくなりません。
- 症状継続期間：花粉症では花粉が飛んでいる間継続しますが、風邪は長くても1週間程度で治ります。
- 天気との関係：花粉症では晴れや風の強い日に症状がひどくなりますが、風邪では天気に関係なく症状があります。
記事のまとめ
今回は、花粉症の症状を軽減する食べていい食品と食べない方がいい食品をご紹介しました。
花粉症は食事だけで完全に治すことは難しいですが、食生活を見直して体質改善を図ることは有効な対策の一つです。ぜひ参考にしていただければ幸いです。
記事を読んで下さりありがとうございました！
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