昼寝は、疲労回復や集中力向上、ストレス軽減などのメリットがあり、昼寝の効果は「１時間の昼寝は、夜の睡眠の３時間分にあたる」と言われています。
パソコンに集中していたり、体力的な負荷の高い仕事をしたりする場合、昼寝をはさむことでストレスや疲労が軽減され、その後のパフォーマンスを改善できることがわかっています。
ですが誤った時間や方法によっては逆効果になることもありますが正しい昼寝の時間やタイミングを実践すれば、仕事や勉強のパフォーマンスを上げることができます。
この記事では、昼寝の効果と方法について、科学的な根拠に基づいて紹介します。
昼寝で得られる効果とは？
昼寝には、疲労回復、集中力向上、記憶力向上、血圧低下などの効果があることが研究で示されています。
疲労回復
昼寝は疲れた脳を休めることで疲労を回復させます。
作業負荷の高いパソコン作業を2時間行い、20分の仮眠を取った場合とそうでない場合を比較した研究では、仮眠を取った方が仮眠後の課題の成績が良かったという結果が出ています。
昼寝によって頭をすっきりさせることで、午後からの仕事や勉強に集中しやすくなります。
集中力向上
昼寝は集中力を高める効果もあります。
昼寝をすると、脳内のアデノシンという物質が減少します。アデノシンは眠気を感じさせる物質で、覚醒時には蓄積されていきます。
昼寝によってアデノシンが減ると、眠気が軽減され、脳の活動が活発になります。昼寝後は、注意力や反応速度が向上することがわかっています。
記憶力向上
昼寝は記憶力を向上させる効果もあります。
睡眠中には、記憶の整理や定着が行われます。特に、新しい情報を学習する能力は昼寝の直後に高まることがわかっています。
昼寝は、短期記憶を長期記憶に変換する役割を果たします。新しいことを覚えたいときは、昼寝をしてから復習すると効果的です。
血圧低下
昼寝は血圧を下げる効果もあります。
昼寝をすると、交感神経の活動が抑制され、副交感神経の活動が促進されます。これによって、心拍数や血圧が低下します。
昼寝をしない人と比べて、毎日20分〜30分程度の昼寝をしている人は血圧が平均5mmHg低いことが報告されています。
高血圧の人は、血圧が2mmHg下がるだけで心筋梗塞などのリスクが10％も減らせるので、昼寝を取り入れてみましょう。
［広告］
 | 【高評価レビュー4.5点！】アイマスク ふわとろ素材 安眠 遮光 快眠 おやすみ 就寝 リラックス 睡眠用 温感 温め アイピロー 旅行 疲れ目 目のケア NEYO Eye Sleep 価格:1,990円 |
昼寝のタイミングはどの時間がベスト？
昼寝のタイミングは、人によって個人差がありますが、一般的には午後2時から3時が最適とされています。
この時間帯は、体温が低下し、眠気が強くなるサーカディアンリズム（生体リズム）と、起床から一定時間経過することで蓄積される睡眠圧という2つの要因が重なり合うためです。
午後2時から3時に昼寝をすると、以下のようなメリットを得られます。
- 短時間で深い睡眠に入りやすくなる
- 脳内の不要な情報を削除して記憶力を向上させる
- ストレスホルモンの分泌を抑えてリラックス効果を得る
- 免疫力や代謝を高める
逆に、午後4時以降に昼寝をすると、以下のようなデメリットが起こってしまいます。
- 夜の入眠時刻が遅くなり、睡眠リズムが乱れる
- 浅い睡眠にとどまり、疲労回復や記憶整理の効果が得られない
- 起きた後に眠気やだるさが残る
昼寝のコツとタイミング及び、注意点は？
最適な昼寝法を実践するためには、以下のようなコツを覚えておきましょう。
昼寝は、疲労回復や集中力向上、ストレス軽減などの効果がありますが、時間や方法によっては逆効果になることもあります。
効果的な昼寝をするためには、以下のポイントを抑えましょう。
カフェインは摂取してから30分〜60分程度で覚醒作用が現れるため、昼寝前にコーヒーなどを飲むと、昼寝から起きたときにカフェインの効果が現れてスッキリ目覚めることができます。
この方法を「コーヒーナップ」と呼びます 。
昼寝の時間は個人差がありますが、一般的には10〜20分程度が最適です。
それ以上寝るとレム睡眠に入りやすく、起きたときにぼんやりした感じが残ります。
また、30分以上寝ると夜の睡眠に影響する可能性もあります。
アラームをセットして、昼寝の時間を管理しましょう。
昼寝は、疲労回復や集中力向上、ストレス軽減などの効果がありますが、時間や方法によっては逆効果になることもあります。
効果的な昼寝をするためには、以下のポイントを抑えましょう。
- 昼寝は10〜20分程度にする
- – 昼寝前にカフェインを摂取する
- – 昼寝には暗くて静かで快適な場所を選ぶ
昼寝は、仕事や勉強のパフォーマンスを上げるための有効な手段ですが、昼寝だけに頼らず、夜はしっかりと睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足が続くと、昼寝ではカバーできない健康リスクが高まります。
日々の生活習慣を見直して、質の高い睡眠を取ることが大切です。
昼寝のタイミングは午後2時から3時がベスト
昼寝のタイミングは、人間の体内時計に合わせるのがポイントです。
人間の体内時計は、一日に二回、眠気が高まる時間帯があります。
一つ目は夜間の深夜から早朝にかけてで、もう一つは午後の2時から3時頃です。
この時間帯は、体温が低下し、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるため、眠りやすくなります。
効果が成人（２０歳～５０代）なら２０分程度、５５歳以上だと３０分程度、小学生～高校生は４０～６０分が良いとされています。
午後2時から3時頃に昼寝をするメリット
午後2時から3時頃に昼寝をすると、体内時計に沿った自然なサイクルで睡眠をとることができます。
また、この時間帯に昼寝をすると、夜間の睡眠に影響を与えにくいというメリットもあります。
夕方以降に昼寝をすると、夜間の睡眠の質や量が低下する可能性が高まります。
昼寝の時間は15分から30分が理想
昼寝の時間は、15分から30分が理想的です。
この時間帯は、軽い眠りであるレム睡眠（Rapid Eye Movement sleep）や浅いノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement sleep）の段階にあたります。
レム睡眠や浅いノンレム睡眠は、短時間でも脳や身体の疲労回復に効果があります。また、目覚めたときにすっきりとした感覚を得られます。
昼寝の時間が長すぎると起こるデメリット
一方、昼寝の時間が長すぎると、深いノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement sleep）やスローウェーブスリープ（Slow Wave Sleep）と呼ばれる深い眠りに入ります。
深いノンレム睡眠やスローウェーブスリープは、夜間の睡眠で重要な役割を果たしますが、昼寝で入ってしまうと、目覚めたときにぼんやりした感覚や頭痛などの不快な症状を引き起こすことがあります。
これを睡眠慣性（Sleep Inertia）と言います。
［広告］
| 【高評価レビュー4.5点！】アイマスク ふわとろ素材 安眠 遮光 快眠 おやすみ 就寝 リラックス 睡眠用 温感 温め アイピロー 旅行 疲れ目 目のケア NEYO Eye Sleep 価格:1,990円 |
昼寝のコツは環境づくりと目覚ましをセットすること
昼寝のコツは、環境づくりと目覚ましをセットすることです。環境づくりでは、以下の点に注意しましょう。
- 明るさ：明るすぎると眠りにくくなりますが、暗すぎると深い眠りに入りやすくなります。適度な明るさを保つために、カーテンを閉めたり、アイマスクを使ったりしましょう。
- 温度：暑すぎると汗をかいて不快になりますが、寒すぎると体温が下がって目覚めにくくなります。適度な温度を保つために、扇風機やエアコンを使ったり、毛布やカーディガンを用意したりしましょう。
- 音：騒音は眠りの質を低下させます。静かな環境を作るために、ドアや窓を閉めたり、耳栓やヘッドフォンを使ったりしましょう。リラックスできる音楽や白色雑音などを流すのもおすすめです。
目覚ましをセットすることは、昼寝の時間をコントロールするために重要です。
昼寝の時間が長すぎると、睡眠慣性や夜間の睡眠障害のリスクが高まります。目覚ましは、昼寝の開始時刻から15分から30分後にセットしましょう。
また、目覚ましの音は大きすぎず小さすぎず、心地よいヒーリングミュージックなどが最適です。
【引用元：https://www.youtube.com/】
昼寝のタイミングが取れない場合の対処方法
どうしても昼寝のタイミングが取れない場合の対処方法をこちらにまとめました。参考にしていただけると幸いです。
カフェインを摂取すると、昼寝後の覚醒度が高まります。
カフェインは約30分で効果が現れるので、昼寝前にコーヒーや紅茶などを飲むとよいでしょう。
昼寝後は明るい光を浴びることで、脳を覚醒させる効果があります。窓辺に移動したり、外に出たりして光をしっかり浴びましょう。
どうしても昼寝する時間がない場合は、「目をつぶると、目から入る情報が遮断されて脳が休まります。
たとえ眠れなくても、何もしない『無の時間』を過ごすだけで休息になります。
記事のまとめ
昼寝は、仕事や勉強のパフォーマンスを上げる方法の一つです。
しかし、昼寝のやり方によっては、逆効果になることもあります。
昼寝のタイミングは午後2時から3時がベストで、昼寝の時間は15分から30分が理想的です。
また、昼寝のコツは環境づくりと目覚ましをセットすることです。これらのポイントを押さえると効果的な昼寝を楽しむ事が出来ます。
記事に目を通して頂きありがとうございました！
コメント